«Топливо» для нашего организма

- Татьяна Ивановна, что такое калории и зачем их считать?

- Калория — это единица энергии, заключенная в пище. Эту энергию наш организм может использовать сразу или отложить про запас, но тогда он перейдет в жир. Простыми словами калории – это топливо для нашего организма.

Калорийность продуктов зависит от того, сколько в нем содержится жиров, белков и углеводов. Зная, сколько человеку положено за сутки употреблять калорий, он может контролировать свой вес. Надо помнить, что мы худеем только тогда, когда испытываем дефицит поступающих в организм калорий — то есть, тратим энергии больше, чем потребляем.

Что, когда и сколько есть – только наш выбор. Съедим ли мы пирожное с газировкой или салат, рыбу (мясо), гарнир – выбираем мы. Съедая пирожное с газировкой, мы получим около 700 калорий без пользы для нашего организма. Эти же 700 калорий можно получить в два приема пищи – съедая полезную еду: овощные блюда, тушеные мясные.

А вот сжечь 700 калорий – это надо очень постараться! Минус 700 калорий — это 1,5 часа прыжков со скакалкой или уборки снега, 2,5 часа танцев или же 7 часов вождения автомобиля. Поэтому садясь за стол, надо хорошенько подумать, что и сколько съесть.

- И сколько же калорий нужно употреблять мужчинам и женщинам?

- При нормальной массе тела средняя суточная калорийность пищи должна составлять: для мужчин – 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал. Для того чтобы уменьшить вес, надо снизить и калорийность рациона: для мужчин до 1800 ккал, для женщин до 1200 ккал.

Напомню, что индекс массы тела (ИМТ) измеряется по формуле: ИМТ = вес (кг):рост (м)2. Если ИМТ меньше 18,8 – у вас дефицит массы, если ИМТ от 18,5 до 24,9 – нормальный вес, если ИМТ от 25 до 29,9 — вес избыточный, если от 30 до 39,9 и выше – у вас уже ожирение.

- Ну и как же считать эти самые калории?

- На каждом продукте написано, сколько калорий содержится в 100 граммах. Имея кухонные весы, вы всегда сможете посчитать, сколько калорий вы съели за обед, за день.

А еще существуют два ПРАВИЛА, которые мы должны помнить и придерживаться их.

ПРАВИЛО ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ

Обычную тарелку мысленно делим на три части. Половину должна заполнять клетчатка: зелень, овощи, то есть салат, заправленный желательно нерафинированным растительным маслом. Оставшуюся половину делим еще пополам – получаем 2 четвертинки. Одна четверть – это белок: мясо, рыба, птица, яйцо, молочные продукты и прочее. Вторая – гарнир: крупы, картофель (лучше отварной), макароны (желательно из твердых сортов пшеницы).

Составить такую тарелку намного проще, чем высчитывать калории или вести дневник здоровья. А эффект, если придерживаться правила последовательно, достаточно высок.

ПРАВИЛО ЛАДОНИ

По размерам своей ладони мы тоже можем определить порцию еды, которая поможет утолить голод и не набрать лишний вес. Например, порция пищи, богатой белком, – мясо, жирная рыба — должна быть не больше диаметра вашей ладони без пальцев.

Порцию овощей берем размером с ваш кулак. А углеводов (круп, макарон, картофеля, сладких фруктов) — сколько поместится в вашей ладони.

Жир нам в рационе тоже нужен: сало, сыр. Его количество должно быть с большой палец руки. Сливочного масла и того меньше: кусочек должен быть размером с первую фалангу вашего указательного пальца.

Иногда спрашивают, можно ли есть шоколад. Можно, но желательно горький и не больше 2–3 маленьких долек, размером с указательный палец.

То есть допускается всё, но в меру. Это один из принципов здорового питания.

- При подсчете калорий надо брать продукты в сухом виде до готовки или после?

- Все продукты взвешивайте в сыром виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более точные результаты. После готовки калорийность изменится, ведь вы будете либо варить, либо обжаривать в масле, тушить. К основному продукту добавятся другие продукты.

- Чего категорически нельзя есть, если следишь за фигурой? А на что в еде надо налегать?

- Продукты с наиболее высоким содержанием калорий – это гамбургеры, картошка фри, хот-доги, колбасы, майонез, сдоба, сладости. Они вредны не только для фигуры, но и для здоровья. Полезные продукты – это все овощи, зелень, курица, телятина, крольчатина, рыба и морепродукты, ягоды, грибы. Хлеб можно, но пару кусочков в день.

- Если же я нарушила и съела больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день?

- Не стоит практиковать разгрузочные дни. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

Нельзя питаться по схеме: сегодня поголодаю, завтра хорошо поем. Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день».

Старайтесь питаться сбалансированно, без резких скачков вверх и вниз. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок.

- Как стресс влияет на калории?

- Во время стресса люди худеют или толстеют. От бурного стресса люди худеют. Испытывая бурные негативные эмоции, человек забывает про еду или вовсе не испытывает чувство голода. Нервное состояние заставляет организм затрачивать больше энергии, а адреналин ускоряет обмен веществ. Всё это приводит к тому, что во время сильного стресса некоторые люди теряют в неделю до 3-4 килограммов.

Иначе действует затяжной или хронический стресс. Он заставляет человека искать различные способы для успокоения. И таким способом становится еда сладкая и жирная, это неминуемо приводит к лишним килограммам. Человек заедает негатив.

- Если мне удалось похудеть до нужного веса, я могу питаться как прежде и не считать калории?

- Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, чтобы похудеть, вы питались в рамках 1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, и сразу намного повышать количество калорий нельзя, потому что лишняя энергия не успеет переработаться и будет уходить в жир.

Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в две недели. Остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита и так питайтесь. Будьте уверены, покинутые килограммы гарантированно к вам не вернутся.

Если же вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

• Занятие на тренажере – 800 ккал
• Езда на велосипеде – 500 ккал
• Бег – 600 ккал
• Плавание – 500 ккал
• Подвижные игры – 300 ккал
• Учеба – 150 ккал
• Работа в офисе – 80 ккал
• Работа по дому – 140 ккал
• Сон — 46 ккал
• Еда – 47 ккал

• Хлеб пшеничный — 230–260 ккал,
• Хлеб ржаной — 200–230 ккал
• Рис — 360 ккал
• Макароны — 157 ккал
• Борщ с говядиной – около 40 ккал
• Курица варёная или тушёная — 177 ккал
• Вареное яйцо — 154 ккал
• Гречка варёная — 80 ккал
• Сыр – 300-400 ккал
• Пицца — от 180 до 450 ккал
• Торт – 500 ккал
• Жареный пирожок с мясом – 340 ккал